Rééquilibrer les graisses, manger des antioxydants, privilégier les aliments à index glycémique bas et riches en fibres… en modifiant son alimentation on peut réduire l’inflammation chronique qui se cache derrière de nombreuses maladies
L’inflammation chronique est commune à de nombreuses maladies : arthrose, maladies cardiovasculaires, cancers, Alzheimer, maladies auto-immunes, maladie de Lyme et maladies infectieuses chroniques, ostéoporose, névralgie, endométriose et même obésité.
Lorsque l’inflammation persiste et ne sert pas à répondre à une agression, elle en vient à endommager les tissus et les cellules du corps et à favoriser des maladies. Le stress, le manque d’exercice, l’hérédité et l’exposition à des substances toxiques de l’environnement contribuent tous à une telle inflammation chronique, mais l’alimentation joue un grand rôle. Comment l’utiliser pour réduire les phénomènes inflammatoires ?
Rééquilibrer les graisses
Extrêmement complexes, les réactions inflammatoires mettent en jeu un très grand nombre de molécules dont une partie provient directement du type de graisses qu’on mange. Les graisses polyinsaturées donnent naissance à des médiateurs de l’inflammation appelés prostaglandines, thromboxanes et leucotriènes. Selon les corps gras que vous mangez, ces médiateurs peuvent favoriser l’inflammation ou la diminuer. Il est donc important de consommer ces graisses de manière équilibrée.
Les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés trouvés majoritairement dans les huiles de tournesol, de soja et de maïs, les produits industriels, les chairs d’animaux élevés industriellement. Ils donnent naissance à des médiateurs globalement pro-inflammatoires.
Les oméga-3 se trouvent eux notamment dans les graines de lin et de chia, les noix de Grenoble, les huiles de colza, lin et cameline, les poissons gras (maquereau, sardine, thon, saumon, etc.), les œufs de poules nourries aux graines de lin et la chair d’animaux qui ont reçu cette alimentation (filière bleu-blanc-cœur). Ils donnent naissance à des médiateurs globalement peu inflammatoires. Par exemple, la prostaglandine PGE2 (oméga-6) est très inflammatoire, mais sa cousine oméga-3, la PGE-5 l’est très peu. Idem pour le thromboxane TXA2 et le leucotriène LTB4, inflammatoires (oméga-6), alors que les TXA3 et le LTB5 (oméga-3) ne le sont pas. Les effets anti-inflammatoires des oméga-3 ont été confirmés par des essais cliniques chez l’homme. Une étude sur plus de 300 jeunes Européens en surpoids a ainsi montré que la consommation de produits de la mer (saumon, morue notamment) avait permis de faire baisser le taux de protéine C-réactive, une protéine synthétisée par le foie en cas d’inflammation de l’organisme, et qui sert de marqueur de l’état inflammatoire.
La solution n’est pas de supprimer les oméga-6 de son alimentation car leurs médiateurs ont des fonctions importantes sur la coagulation ou encore la défense contre les infections, mais de ne pas les surconsommer, et de veiller en parallèle à manger assez d’oméga-3.
1) Diminuer les aliments industriels
2) Supprimer les huiles de tournesol, soja et maïs. Remplacer par un mélange à part égale d’huile de colza et d’huile d’olive, et utiliser l’ huile d’olive pour la cuisson
3) Privilégier les viandes et œufs venant d’animaux élevés en liberté
4) Manger du poisson gras deux à trois fois par semaine (pas plus de deux fois pendant la grossesse et l’enfance)
5) Parsemer ses compotes, mueslis et salades de graines de lin fraîchement moulues.
Augmenter sa consommation d’antioxydants
Le stress oxydant joue un rôle important dans le développement des maladies inflammatoires chroniques. Le stress oxydant s’installe lorsque la production de radicaux libres et autres espèces oxygénées réactives est excessive. Si on la choisit bien, l’alimentation peut réduire ce stress oxydant, en apportant des substances antioxydantes comme les vitamines C et E, les caroténoïdes, les polyphénols.
Dans les études épidémiologiques, un régime riche en antioxydants, ou des teneurs d’antioxydants élevées dans le sang, sont associées à des taux plus bas de protéine C-réactive.
Pour cela , il faut deux choses
Faire le plein chaque jour de fruits et légumes colorés, en variant au maximum les couleurs
Épicer plus souvent ses plats
Toutes les épices sont fortement antioxydantes et donc intéressantes contre l’inflammation. Pensez à la cannelle dans les desserts, au genièvre et aux clous de girofle pour vos bouillons, etc. Le gingembre et le curcuma sont les épices dont les propriétés anti-inflammatoires ont été les mieux mises en évidence. Elles se classent aussi parmi les épices les plus antioxydantes. Le gingembre peut s’utiliser frais dans les plats sautés ou les plats de poisson, en infusion, ou en poudre dans les desserts ou les soupes. Le curcuma peut s’utiliser en marinades (viandes), dans les sauces et soupes, dans la vinaigrette, dans les plats de curry et les chutneys. Veillez à toujours cuisiner le curcuma avec de la graisse et du poivre pour favoriser l’absorption de la curcumine (la substance active) par l’organisme.
Réduire la charge glycémique de vos repas et manger plus de fibres
Les pics de sucre sanguin (glycémie) s’accompagnent de radicaux libres et d’inflammation. Pour les limiter, il faut choisir des aliments à index glycémique bas à modérés et en manger de petites portions, ce qui conduit à une charge glycémique (CG) basse à modérée. Un régime frugal, à CG basse, réduit de 48% le niveau de protéine C-réactive
Les fibres alimentaires réduiraient l’inflammation chronique grâce à des interactions bénéfiques avec la flore intestinale qui produit des acides gras à chaîne courte grâce à leur fermentation dans le côlon. En janvier 2015, une méta-analyse portant uniquement cette fois sur des études d’intervention auprès de personnes en surpoids ou obèses a montré que les fibres alimentaires ou les aliments riches en fibres avaient un effet bénéfique sur le taux de protéine C réactive
5 règles pour manger plus de fibres
1) Consommer plus de légumes verts à feuilles
Épinards, blettes, oseille, salades… les légumes verts à feuilles contiennent un maximum de fibres et de bons nutriments pour un minimum de calories. Les salades constituent un moyen idéal de manger plus de vert .
2) Miser sur les crucifères
Ces légumes de la famille des choux contiennent beaucoup de fibres : 100 g de chou rouge cru apportent 2,1 g de fibres et 100 g de brocoli, 2,4 g de fibres.
3) Avoir le réflexe oléagineux
Mangez chaque jour une poignée d’oléagineux secs (noix, noisettes, amandes…). En plus d’être d’excellentes sources de bonnes graisses et nutriments, noix et graines sont aussi de bonnes sources de fibres. Ainsi 100 g d’amandes apportent 12,2 g de fibres (soit environ 2 g par portion).
4) Penser à manger des légumineuses au moins deux fois par semaine
Lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves, etc. renferment des nutriments intéressants et des fibres en grand nombre et ne provoquent pas de flatulences lorsqu’ils sont correctement cuisinés.
5) Remplacer pains et céréales raffinés par des aliments complets
Le pain blanc peut être avantageusement remplacé par du pain complet aux céréales (au levain) ou du pain de seigle (au levain).
NOTA BENE : les personnes souffrant de colopathie ( intestin irritable, diverticulose, Crohn) doivent bénéficier d’une alimentation spécifique éliminant les crucifères, les crudités y compris la salade, les céréales en grain, les fruits avec des pépins ….L’alimentation FODMAP ‘S est bien adaptée à leur problématique.
CONCLUSION
Il est possible de rester en bonne santé ou de recouvrer la santé en modifiant sa façon de s’alimenter.
Il faut manger VRAI : tous les produits transformés par l’industrie agro alimentaire doivent être bannis.
Il faut veiller à l’index glycémique des aliments et à leur charge glycémique : les féculents à IG élevé ( pain blanc, pâtes, riz, pommes de terre ) augmentent notre graisse viscérale . On peut être atteint de la maladie du foie gras en ne buvant aucune goutte d’alcool mais juste en ne mangeant que des pâtes ! Ce ne sont pas les graisses qui donnent la stéatose hépatique ( ou foie gras) mais les sucres rapides mais aussi lents s’ils sont à index glycémique élevé .
La graisse viscérale est la plus mauvaise des graisses. Contrairement à la cellulite, elle concourt au sur risque cardio vasculaire …et à l’infécondité des femmes SOPK …
Manger « anti inflammatoire » , c’est aussi consommer des produits à index glycémique bas ou moyen et délaisser les aliments à IG élevé donc c »est bon et pour la ligne et pour son coeur …tout en diminuant les douleurs chroniques : bref, c’est une alimentation santé que tout le monde devrait adopter
Miss Frottis 