L’alimentation anti inflammatoire

Rééquilibrer les graisses, manger des antioxydants, privilégier les aliments à index glycémique bas et riches en fibres… en modifiant son alimentation on peut réduire l’inflammation chronique qui se cache derrière de nombreuses maladies

L’inflammation chronique est commune à de nombreuses maladies : arthrose, maladies cardiovasculaires, cancers, Alzheimer, maladies auto-immunes, maladie de Lyme et maladies infectieuses chroniques, ostéoporose, névralgie, endométriose et même obésité.

Lorsque l’inflammation persiste et ne sert pas à répondre à une agression, elle en vient à endommager les tissus et les cellules du corps et à favoriser des maladies. Le stress, le manque d’exercice, l’hérédité et l’exposition à des substances toxiques de l’environnement contribuent tous à une telle inflammation chronique, mais l’alimentation joue un grand rôle. Comment l’utiliser pour réduire les phénomènes inflammatoires ?

Rééquilibrer les graisses

Extrêmement complexes, les réactions inflammatoires mettent en jeu un très grand nombre de molécules dont une partie provient directement du type de graisses qu’on mange. Les graisses polyinsaturées donnent naissance à des médiateurs de l’inflammation appelés prostaglandines, thromboxanes et leucotriènes. Selon les corps gras que vous mangez, ces médiateurs peuvent favoriser l’inflammation ou la diminuer. Il est donc important de consommer ces graisses de manière équilibrée.

Les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés trouvés majoritairement dans les huiles de tournesol, de soja et de maïs, les produits industriels, les chairs d’animaux élevés industriellement. Ils donnent naissance à des médiateurs globalement pro-inflammatoires.

Les oméga-3 se trouvent eux notamment dans les graines de lin et de chia, les noix de Grenoble, les huiles de colza, lin et cameline, les poissons gras (maquereau, sardine, thon, saumon, etc.), les œufs de poules nourries aux graines de lin et la chair d’animaux qui ont reçu cette alimentation (filière bleu-blanc-cœur). Ils donnent naissance à des médiateurs globalement peu inflammatoires. Par exemple, la prostaglandine PGE2 (oméga-6) est très inflammatoire, mais sa cousine oméga-3, la PGE-5 l’est très peu. Idem pour le thromboxane TXA2 et le leucotriène LTB4, inflammatoires (oméga-6), alors que les TXA3 et le LTB5 (oméga-3) ne le sont pas. Les effets  anti-inflammatoires des oméga-3 ont été confirmés par des essais cliniques chez l’homme. Une étude sur plus de 300 jeunes Européens en surpoids a ainsi montré que la consommation de produits de la mer (saumon, morue notamment) avait permis de faire baisser le taux de protéine C-réactive, une protéine synthétisée par le foie en cas d’inflammation de l’organisme, et qui sert de marqueur de l’état inflammatoire.

La solution n’est pas de supprimer les oméga-6 de son alimentation car leurs médiateurs ont des fonctions importantes sur la coagulation ou encore la défense contre les infections, mais de ne pas les surconsommer, et de veiller en parallèle à manger assez d’oméga-3.

1) Diminuer les aliments industriels
2) Supprimer les huiles de tournesol, soja et maïs. Remplacer par un mélange à part égale d’huile de colza et d’huile d’olive, et utiliser l’ huile d’olive pour la cuisson
3) Privilégier les viandes et œufs venant d’animaux élevés en liberté
4) Manger du poisson gras deux à trois fois par semaine (pas plus de deux fois pendant la grossesse et l’enfance)
5) Parsemer ses compotes, mueslis et salades de graines de lin fraîchement moulues.

Augmenter sa consommation d’antioxydants

Le stress oxydant joue un rôle important dans le développement des maladies inflammatoires chroniques. Le stress oxydant s’installe lorsque la production de radicaux libres et autres espèces oxygénées réactives est excessive. Si on la choisit bien, l’alimentation peut réduire ce stress oxydant, en apportant des substances antioxydantes comme les vitamines C et E, les caroténoïdes, les polyphénols.
Dans les études épidémiologiques, un régime riche en antioxydants, ou des teneurs d’antioxydants élevées dans le sang, sont associées à des taux plus bas de protéine C-réactive.

Pour cela , il faut deux choses

Faire le plein chaque jour de fruits et légumes colorés, en variant au maximum les couleurs

Épicer plus souvent ses plats

Toutes les épices sont fortement antioxydantes et donc intéressantes contre l’inflammation. Pensez à la cannelle dans les desserts, au genièvre et aux clous de girofle pour vos bouillons, etc. Le gingembre et le curcuma sont les épices dont les propriétés anti-inflammatoires ont été les mieux mises en évidence. Elles se classent aussi parmi les épices les plus antioxydantes. Le gingembre peut s’utiliser frais dans les plats sautés ou les plats de poisson, en infusion, ou en poudre dans les desserts ou les soupes. Le curcuma peut s’utiliser en marinades (viandes), dans les sauces et soupes, dans la vinaigrette, dans les plats de curry et les chutneys. Veillez à toujours cuisiner le curcuma avec de la graisse et du poivre pour favoriser l’absorption de la curcumine (la substance active) par l’organisme.

Réduire la charge glycémique de vos repas et manger plus de fibres

Les pics de sucre sanguin (glycémie) s’accompagnent de radicaux libres et d’inflammation. Pour les limiter, il faut choisir des aliments à index glycémique bas à modérés et en manger de petites portions, ce qui conduit à une charge glycémique (CG) basse à modérée. Un régime frugal, à CG basse, réduit de 48% le niveau de protéine C-réactive

Les fibres alimentaires réduiraient l’inflammation chronique grâce à des interactions bénéfiques avec la flore intestinale qui produit des acides gras à chaîne courte grâce à leur fermentation dans le côlon. En janvier 2015, une méta-analyse portant uniquement cette fois sur des études d’intervention auprès de personnes en surpoids ou obèses a montré que les fibres alimentaires ou les aliments riches en fibres avaient un effet bénéfique sur le taux de protéine C réactive

5 règles pour manger plus de fibres

1) Consommer plus de légumes verts à feuilles
Épinards, blettes, oseille, salades… les légumes verts à feuilles contiennent un maximum de fibres et de bons nutriments pour un minimum de calories. Les salades constituent un moyen idéal de manger plus de vert .
2) Miser sur les crucifères
Ces légumes de la famille des choux contiennent beaucoup de fibres : 100 g de chou rouge cru apportent 2,1 g de fibres et 100 g de brocoli, 2,4 g de fibres.
3) Avoir le réflexe oléagineux
Mangez chaque jour une poignée d’oléagineux secs (noix, noisettes, amandes…). En plus d’être d’excellentes sources de bonnes graisses et nutriments, noix et graines sont aussi de bonnes sources de fibres. Ainsi 100 g d’amandes apportent 12,2 g de fibres (soit environ 2 g par portion).
4) Penser à manger des légumineuses au moins deux fois par semaine
Lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves, etc. renferment des nutriments intéressants et des fibres en grand nombre et ne provoquent pas de flatulences lorsqu’ils sont correctement cuisinés.
5) Remplacer pains et céréales raffinés par des aliments complets
Le pain blanc peut être avantageusement remplacé par du pain complet aux céréales (au levain) ou du pain de seigle (au levain).

NOTA BENE : les personnes souffrant de colopathie ( intestin irritable, diverticulose, Crohn) doivent bénéficier d’une alimentation spécifique éliminant les crucifères, les crudités y compris la salade, les céréales en grain, les fruits avec des pépins ….L’alimentation FODMAP ‘S est bien adaptée à leur problématique.

CONCLUSION

Il est possible de rester en bonne santé ou de recouvrer la santé en modifiant sa façon de s’alimenter.

Il faut manger VRAI : tous les produits transformés par l’industrie agro alimentaire doivent être bannis.

Il faut veiller à l’index glycémique des aliments et à leur charge glycémique : les féculents à IG élevé ( pain blanc, pâtes, riz, pommes de terre ) augmentent notre graisse viscérale . On peut être atteint de la maladie du foie gras en ne buvant aucune goutte d’alcool mais juste en ne mangeant que des pâtes ! Ce ne sont pas les graisses qui donnent la stéatose hépatique ( ou foie gras) mais les sucres rapides mais aussi lents s’ils sont à index glycémique élevé .

La graisse viscérale est la plus mauvaise des graisses. Contrairement à la cellulite, elle concourt au sur risque cardio vasculaire …et à l’infécondité des femmes SOPK …

Manger « anti inflammatoire  » , c’est aussi consommer des produits à index glycémique bas ou moyen et délaisser les aliments à IG élevé donc c »est bon et pour la ligne et pour son coeur …tout en diminuant les douleurs chroniques : bref, c’est une alimentation santé que tout le monde devrait adopter

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39 commentaires sur “L’alimentation anti inflammatoire

  1. Bon jour,
    Et pour celles et ceux qui ont une maladie de Crohn ? En effet, au regard des aliments proposés (exemples : « Épinards, blettes, oseille, salades »…) l’absorption est parfois délicate. Qu’est-ce que vous pourriez conseiller ?
    Max-Louis

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    1. je pense qu’il existe une alimentation spécifique pour cette pathologie : il suffit de la respecter . Il faut adopter un régime sans résidu, sans fibre …;cela ne signifie nullement manger sucré . On peut aussi mixer les pois chiches par exemple pour les rendre digestes , on pèle ses pommes, on fait cuire pommes et poires, Quant au riz , on choisit le basmati moins riche en glucides . Les pommes de terre mangées froides en salade ont un IG bien plus bas que consommées chaudes max louis

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  2. Bonjour à tous ceux qui ont des intestins malades…
    J’ai une colite lymphocytaire que les médecins connaissent mal, et un lichen scléreux vulvaire…J’avoue que c’est lourdingue !! C’est auto-immun comme tout ce que les médecins ne soignent pas ou mal, comme disait ma maman (médecin)
    C’est compliqué aussi bien pour s’alimenter que pour vivre …en prison, car je ne sors plus en attendant que la cortisone fasse des miracles, mais ce n’est pas parti pour.
    Dommage que des gynécologues comme vous n’existent pas plus. Je n’en connais pas à vrai dire.
    Bravo et merci !
    Bien à vous,
    Agnès

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  3. Merci de tous vos bons conseils!!
    Vos articles sont toujours enrichissants, explicites, et appréciés! Rares sont les professionnels qui offrent autant de leur temps gracieusement! Continuez de nous apprendre encore et encore…

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  4. Bonsoir docteur,
    c’est toujours un plaisir de découvrir vos nouveaux sujets, depuis 2 ans que je vous suis, j’ai beaucoup visité votre site pour en apprendre, lire les témoignages, comprendre les pathologies des autres qui vous écrivent. L’alimentation anti inflammatoire m’interesse beaucoup, on dit toujours que la santé commence dans l’assiette ou dis moi ce que tu manges et je te dirais qui tu es. Encore merci. Il est vrai que les médecins comme vous se font rare mais il y en a comme mon ORL et ma rhumato qui me suivent. Les maladies auto-immunes sont les maladies de ce nouveau siècle car on a jamais aussi mal mangé car on ne sait pas d’ou çà vient.

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  5. Bonjour
    J’achète du poulet fermier avec le label rouge. Je ne trouve pas de label rouge associé au logo bleu blanc coeur. Je dois choisir entre soit label rouge, soit bleu blanc coeur (sans précision de fermier ou label rouge).
    Vaut il quand même mieux bleu blanc coeur même s’il n’est pas fermier ?
    En vous remerciant
    Cordialement
    Caroline

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  6. Bonjour, et merci pour cet article qui m’éclaire encore un peu plus.
    J’ai commandé le livre de Fabien Piasco que vous m’aviez indiqué (pas encore reçu).
    J’ai 3 questions cette fois-ci:
    1/ au sujet des oeufs, il faut absolument qu’ils soient de poules nourries aux graines de lin ? ceux de simples « poules heureuses » (comme on dit en Allemagne) qui gambadent et picorent les vers et autres graines ne conviennent pas ? (je vis à la campagne et je boycotte les oeufs du commerce)
    2/ j’ai lu dans un autre de vos articles que vous recommandiez le Lithotame Le Stum, celui que j’ai actuellement est de la marque Arkopharma. C’est moins bien ou idem?
    4/ un verre de vin de temps en temps ou du thé vert 1 à 2 fois/j, c’est possible?

    J’attends avec ardeur votre article sur les aliments alcalin.
    Merci

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    1. 1 oui cela convient bien évidemment cecile mais il est si rare de trouver ce genre d’exploitation …à moins d’avoir son poulailler ou un poulailler de ferme voisinne . Les poules d’élevage ne mangent pas de vers aussi doit on rechercher celles qui sont nourries à la graine de lin
      2 je ne peux pas vous dire car je n’ai pas expérimenté cette marque L ‘avantage du lithotamne Le Stum c’est que ce sont des comprimés à croquer après le repas , c’est donc hyperpratique et en plus cela aide directement à la digestion un peu comme les pastilles Vichy de nos grands parents
      3 bien sûr cecile

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  7. Quel pourrait être un petit déjeûner équilibré acido-basique ?

    Actuellement je mange
    -un kiwi pour démarrer
    -des amandes trempées de la veille
    -graine de lin idem
    -des noix
    -tartines de pain de fleur au seigle avec purée d’amandes ou un peu de fromage (mimolette vieille, coulommiers – je cherche les moins acidifiants) pour avoir un peu de protéines au démarrage
    – 1 verre de lait d’avoine ou de riz

    …mais je ne sais pas si c’est bien ou pas ?!

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  8. Pains des fleurs au sarrazin (je crois que je me suis trompée précédemment et ai écrit seigle ?)
    ou pain bio de petit épeautre (2 petites tranches) car il me semble qu’il y a moins de gluten?

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    1. le gluten est nocif certes cecile , le sarrazin n’a pas de gluten , le petit épeautre si, c’est le blé de nos ancêtres. Pour les très intolérants au gluten ce pain là est déconseillé

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    1. terrine de brocu à la tapenade sur une tranche de pain grillée / croque monsieur / crêpes de sarrazin à l’oeuf ou au jambon / oeufs brouillés à tout ce que vous voulez / tartines de tous les fromages du monde …

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  9. Bonjour,

    J’ai une endométriose et j’ai arrêté la pilule car méningiome; je refais bientôt une irm pour voir si mon endo a évolué, et si ça ne va pas je me résignerai à commencer Slinda; en attendant, depuis quelques mois, je mange beaucoup plus de légumes et j’ai éradiqué les produits laitiers. J’ai réduit alcool et gluten.

    Ma question est simplement la suivante : avez-vous des patientes qui ont réussi à faire stagner/reculer leur endométriose, avec un régime anti inflammatoire et sans traitement ? Et cela arrive-t-il rarement, ou est-ce vraiment statistiquement important ?

    Et je me permets d’ajouter pour celles que ça intéresse, et puisqu’on parle d’alimentation, que les tisanes d’Achillée Millefeuille que vous m’aviez recommandées me font vraiment du bien. De plus, quand mes règles sont un peu trop abondantes, je prends de la Bourse à pasteur en tisane et c’est très efficace pour diminuer le flux.

    Merci beaucoup par avance

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    1. 1 oui
      2 statistiquement important mais ce « régime » ne souffre d’aucune exception ou alors très ponctuelle
      3 oui je sais je le préconise souvent ainsi que des tisanes de feuilles de framboisier camille Achetez le livre de Fabien Piasco sur l’alimentation dans l’endo , il est archi complet

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  10. Bonjour.

    Vous dites dans les commentaires qu’on peut consommer du pain et du jambon et des œufs et du fromage le matin.

    Mais je croyais que le jambon œufs et fromage était acidifiant ?

    Si je fais des crêpes au sarrasin (eau et farine de sarrasin) pour le petit déj et que j’en mange une nature, ça irait comme petit déjeuner ? J’ai acheté des fruits pour le petit déj mais je viens de voir que ce n’est pas conseillé.

    Niveau eau, je viens de diluer une cuillère à café de bicarbonate alimentaire dans 200 ml d’eau. Puis je boire un verre de cela tous les jours ? A quel moment de la journée ?

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    1. Pas pour vous deb Le régime pain oeufs fromage c’est pour perdre du poids pas pour retirer l’acidité du corps Il vous faudra choisir plutôt du fromage de chêvre plus pain grillé 40 gr plus huile d’olive
      OK pour l’eau bicabonatée trois fois par jour . Achetez des papiers à PH urinaire au magasin bio et buvez autant de bicarbonate qu’il faut pour avoir un PH à 8

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      1. D’accord.
        Je suis en sur poids et envisage un bypass donc je me demandais.

        Le pain, je peux prendre quoi ? Du pain de seigle ?

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      2. Chez nous, on a complet ou petit épeautre ou figues dans les deux supermarches aux alentours.

        J’irais voir à Cora ou Carrefour.

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  11. Bonjour.

    Pour les crudités, je fais une vinaigrette avec huile d’olive, un vinaigre de la marque Melfor, sel poivre moutarde.

    Le vinaigre c’est OK pour une alimentation anti inflammatoire ou pas du tout ?

    Les produits laitiers, on en a pas besoin. Mais qu’en est il des yaourts au lait de soja par exemple ? Ou du fromage blanc ?

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    1. 1 huile de colza c’est mieux deb et OK pour le vinaigre
      2 yaourt soja super mais pas de fromage blanc *Et si vous achetiez le livre de Fabien Piasco ? Vous auriez toutes vos réponses

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  12. Bjr depuis plus d une année je souffre énormément (chaleur ds le ventre et brûlure vaginale pas d infection pas de Mst résultat flore vaginale inexistante quoi faire svp

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    1. hydrater et nourrir votre vagin francius par des omegas 3 per os de la cicatridine en vaginal ….et revoir votre alimentation qui doit être anti inflammatoire PS vous ne dites rien de votre âge donc pas possible de savoir si vous avez de la sécheresse ménopausique ou hormonale

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  13. Bonjour, je m’excuse si je ne poste pas au bon endroit ma question.
    J’ai reçu mes analyses qui disent « colonisation par une flore commensale ». Cela est il caractéristique d’une infection? Ou me faut il simplement rééquilibrer ma flore à l’aide de probiotiques par exemple? Un grand merci. Laura

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  14. bonjour DR pourriez vous me dire si je peux prendre du lithothamme pour normaliser l acidité de mon corps surtout au niveau de la vessie. j ai de nombreux oxalate de calcium dans les urines lors de mon dernier ecbu. je vous remercie babette

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      1. Merci docteur vu que le lithothamme contient du calcium je pensais que ce produit allait me donner des calculs rénaux. D ou ma question. Merci pour votre reponse

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